ШАГ1: Синь прямо, ног и на расстоянии прп.мерно 5 сантиметров, обеими ногами наступи на один конец эспандера- Возьми в правую руку ручку другого конца эспандера и свободно опусти ее вдоль тела, ладонью от себя. Напрягая бицепсы и сгибая руку в локте> поднимай вверх кулак до уровня плеча.
ШАГ 2: Отвели руку в сторону (чтобы получился силуэт буквы L) и поднимай ее по направлению к потолку. Повтори 13 раз. Поменяй руки п выполни все сначала,
ВАРИАНТ Нагрузка на: трицепсы Исходная позиция - рука вытянута вверх. Сгибай локоть до тех пор, пока кулаком почти коснешься плеча; верни руку в исходное положение. Повтори 15 раз. То же самое для второй руки.
Приседания на одной ноге
Нагрузка на: бедра, ягодицы
ШАГ 1: Стань спиной к стулу примерно в полуметре от него, руки на бедрах. Положи левую ногу на край сиденья.
ШАГ 2: Приседай на одной ноге, пока левое колено не окажется сантиметрах в 15 от пола, вернись в исходную позицию. Повтори 15 раз. Выполни упражнение с нагрузкой на вторую ногу.
ВАРИАНТ Нагрузка на: бедра, ягодицы и плечи Держа в правой руке 1,5 -2-килограммовую гантель, положи левую ногу на сиденье стула. Приседая» поднимай гантель до уровня плеча; опускай руку, возвращаясь в исходную позицию. Сделай упражнение 15 раз. Повтори для правой ноги и левой руки.
Поднятие ног
Нагрузка на: брюшной пресс
ШАГ 1: Ляг на пол, ноги вместе» руки вытянуты вдоль туловища» ладонями вниз. Если у тебя проблемы со спиной, подложи ладони под ягодицы для поддержки, Поднимай ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярными полу.
ШАГ 2: Опускай ноги, пока они не окажутся в 15 см от пола, задержись в таком положении на 2 секунды. Повтори 35 раз-
ВАРИАНТ Нагрузка на: брюшной пресс Опусти ноги, пока они не окажутся в 15 см от пола, после чего подтяни колени к груди. Распрями ноги опуская правую ногу к полу, а левой делая мах вверх. Поочередно меняя ноги, повтори 25 раз.
Махи в сторону с эспандером
Нагрузка на: внешнюю и внутреннюю поверхность бедер
ШАГ I: Обвяжи вокруг обеих лодыжек эспандер, стань прямо, ноги на ширине плеч> руки на поясе. Сделай 20 махов правой ногой.
ШАГ 2: Сделай мах правой ногой влево и приставь ее к левой ноге. Повтори 20 раз. Сделай то же самое второй ногой.
ВАРИАНТ Нагрузка на: ягодицы Стань прямо, ноги на ширине плеч, эспандер обвязан вокруг лодыжек. Сделай мах назад и вернись в исходное положение. Повтори 20 раз.
