Система Пилатеса – одна из самых популярных тренировок сезона. Как заниматься этой гимнастикой дома?
Советует инструктор санкт-петербургского фитнес-зала «Кристалл» Екатерина Зурбашева.
Саму методику придумал Джозеф Пилатес. Сначала система использовалась для реабилитации людей с травмами позвоночника и после других ортопедических операций. Очень скоро врачи заметили, что эти упражнения благотворно влияют на весь организм. Их стали использовать и для профилактики проблем со спиной, и в качестве общеукрепляющей гимнастики.
Упражнения Пилатеса одновременно развивают и гибкость, и силу. Все движения безопасны для позвоночника. Нагрузку можно подобрать для любого возраста и уровня подготовки.
Тренировка по системе Пилатеса позволяет значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза. А это очень важно для гармоничного протекания беременности и быстрого восстановления после родов. Эти упражнения может выполнять и беременная женщина. Естественно, посоветовавшись сначала с врачом.
Упражнения подразумевают много неудобных поз. Чтобы удержать равновесие, вам придется задействовать все резервы своего организма. В работу включаются глубокие мышцы, которые «спят» при обычных тренировках. Именно эти мышцы, если их потренировать, создадут вокруг талии подобие корсета. Он будет поддерживать позвоночник и сделает фигуру очень привлекательной.
Плоский живот, подтянутые ягодицы и стройные бедра – это лишь внешние «последствия» тренировок. А о том, что вы в принципе станете более уравновешенной, совершенней внутренне, можно говорить долго. Ведь во время занятия необходимо сконцентрироваться и контролировать каждое движение.
Перед тем как начать занятия, создайте подходящие условия. Включите спокойную музыку. Лучше, если дома никого не будет. В крайнем случае, вы должны быть одни в комнате. Пусть температура будет комфортной. Вы ведь не будете выполнять резких движений, поэтому мышцам должно быть тепло. Одежду лучше подобрать обтягивающую.
Упражнения выполняются босиком, поэтому подготовьте удобный нескользящий коврик. Все движения должны быть очень спокойными.
Главное – правильное дыхание, причем именно животом. Это играет главную роль, потому что напряженная мышца сжигает большее количество жиров именно в присутствии кислорода в крови. Необходимо сосредоточиться на упражнении и думать о тех мышцах, которые работают.
Приступим к тренировке. Упражнения выполняются от простого к сложному
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони смотрят друг на друга. На вдохе поднять руки через стороны, соединить над головой. На выдохе медленно опустить руки, не размыкая ладони, разведя локти в сторону. Получится поза как для китайского поклона. Сделать так 10 раз. Саму методику придумал Джозеф Пилатес. Сначала система использовалась для реабилитации людей с травмами позвоночника и после других ортопедических операций. Очень скоро врачи заметили, что эти упражнения благотворно влияют на весь организм. Их стали использовать и для профилактики проблем со спиной, и в качестве общеукрепляющей гимнастики.
Упражнения Пилатеса одновременно развивают и гибкость, и силу. Все движения безопасны для позвоночника. Нагрузку можно подобрать для любого возраста и уровня подготовки.
Тренировка по системе Пилатеса позволяет значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза. А это очень важно для гармоничного протекания беременности и быстрого восстановления после родов. Эти упражнения может выполнять и беременная женщина. Естественно, посоветовавшись сначала с врачом.
Упражнения подразумевают много неудобных поз. Чтобы удержать равновесие, вам придется задействовать все резервы своего организма. В работу включаются глубокие мышцы, которые «спят» при обычных тренировках. Именно эти мышцы, если их потренировать, создадут вокруг талии подобие корсета. Он будет поддерживать позвоночник и сделает фигуру очень привлекательной.
Плоский живот, подтянутые ягодицы и стройные бедра – это лишь внешние «последствия» тренировок. А о том, что вы в принципе станете более уравновешенной, совершенней внутренне, можно говорить долго. Ведь во время занятия необходимо сконцентрироваться и контролировать каждое движение.
Перед тем как начать занятия, создайте подходящие условия. Включите спокойную музыку. Лучше, если дома никого не будет. В крайнем случае, вы должны быть одни в комнате. Пусть температура будет комфортной. Вы ведь не будете выполнять резких движений, поэтому мышцам должно быть тепло. Одежду лучше подобрать обтягивающую.
Упражнения выполняются босиком, поэтому подготовьте удобный нескользящий коврик. Все движения должны быть очень спокойными.
Главное – правильное дыхание, причем именно животом. Это играет главную роль, потому что напряженная мышца сжигает большее количество жиров именно в присутствии кислорода в крови. Необходимо сосредоточиться на упражнении и думать о тех мышцах, которые работают.
Приступим к тренировке. Упражнения выполняются от простого к сложному
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони смотрят друг на друга. На вдохе поднять руки через стороны, соединить над головой. На выдохе медленно опустить руки, не размыкая ладони, разведя локти в сторону. Получится поза как для китайского поклона. Сделать так 10 раз.
2. То же исходное положение. Вдох – и медленно на выдохе сгибать голову, а затем и все туловище. Опускать плавно, позвонок за позвонком, пока ладони не достанут пола. Вдохнуть и на выдохе так же медленно разогнуться. Повторить 10–15 раз.
3. Усложнить предыдущее упражнение. Когда ладони достигнут пола, сделать ими 3 шага вперед. Корпус прямой. Получается поза планки. Сделать вдох и на выдохе обратно отшагать ладошками 3 раза. Снова вдохнуть и медленно подняться. Повторить 10 раз.
4. «Перышко». Сидя на ягодицах, вытянуть ноги, стопы на ширине плеч, прижаты к полу, колени согнуты. Руки – перед собой, ладони смотрят друг на друга. Медленно качаясь из стороны в сторону на ягодицах, опустить спину на пол. Следите за позвоночником. Нельзя падать, нужно именно постепенно опускать позвонок за позвонком. Движения выполняются после вдоха на выдохе. Когда опустились, вдохнуть и на выдохе также медленно подняться. Повторить 10–15 раз. 5. Усложняем упражнение. Все то же самое, только вес тела перенести на правый бок. Лечь на него. Затем «вернуть» вес обратно и подняться. Потом повторить с левым боком. Все по 5 раз.
6. Лежа на животе, поднимите корпус и обопритесь на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправьте грудную клетку. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Два раза еще сильнее подтяните пятку к ягодицам, а затем опустите ногу. Выпрямите правую ногу. Повторите все с левой ногой. Все время втягивайте живот и держите ягодицы напряженными. Повторите упражнение 5 раз.
