ЛЮБОЙ ИНСТРУКТОР ФИТНЕС-ЗАЛА ВАМ СКАЖЕТ: ХОТИТЕ СБРОСИТЬ ВЕС - ЗАНИМАЙТЕСЬ НА КАРДИОТРЕНАЖЕРАХ. ДАВАЙТЕ ПОПРОБУЕМ РАЗОБРАТЬСЯ, ЧЕМ ХОРОШ КАЖДЫЙ ИЗ НИХ И НАСКОЛЬКО ОН ЭФФЕКТИВЕН.
Первое, что видит входящий в фитнес-клуб, -стройные ряды: вело-тренажеров, беговых дорожек, степперов, кросс-тренеров. Если нужно сбросить вес - вам сюда, в кардиозону! Здесь тренируют в первую очередь кардиореспи-раторную систему организма (сердце, сосуды и легкие), одновременно прорабатываются почти все группы мышц. Во время занятия частота пульса составляет 65-85% от максимального (пульс находится в так называемой «целевой зоне») - значит, вы говорите «прощай» своим запасам. Ведь именно во время анаэробных тренировок происходит сжигание жиров. Так что худеющим без кардиотренажеров никуда! ЕСТЬ ДВА ВАРИАНТА РАБОТЫ В КАРДИОЗОНЕ: 1. Выбираете один тренажер и занимаетесь на нем в течение 15-20 минут (начинающие), 30-60 минут (продвинутые), двигаясь при частоте пульса 65-85% от максимального. Если скучно, можно менять тренажеры: 10 минут походить по беговой дорожке, 10 - покрутить велотренажер и так далее. 2. Разминаетесь на кардиотрена-жере 5-15 минут перед силовой тренировкой, а после нее снова отправляетесь потеть в кардиозону еще на 20-30 минут, чтобы сжечь жир. В обоих случаях вы получите полноценную тренировку для снижения веса. Кардиотренажеры считают сожженные калории и жиры на основании вашего пульса. Внутри компьютера «зашита» программа: он знает, при какой частоте пульса сколько примерно калорий тратится. Перевести калории в граммы жира - задачка для первоклассника. Но все эти данные и формулы рассчитаны на среднего человека, и не факт, что вы - именно из этой «середины». Кроме того, датчики измерения пульса на тренажерах весьма неточны. У датчиков-клипс, которые цепляют на ухо, погрешность составляет до 60%! Датчики на рукоятках более надежны, «грешат» не больше чем на 40%. Точнее всех нагрудные кардиодатчики, но и они могут сбиться с пути истинного.
ВЕЛОТРЕНАЖЕР (Сжигаем378 ккал/ч) Пользуется наибольшей популярностью у посетителей спортзалов. Он и тренирует сердце, и сжигает жир. ВОЗМОЖНОСТИ Сопротивление педалей можно изменять вручную, а можно выбрать одну из встроенных программ. ПЛЮСЫ Занятия на велотре-нажере рекомендуют больным варикозом, людям, имеющим проблемы с суставами и спиной. Дорогие вертикальные модели позволяют сидеть по-спортивному (таз и плечи на одном уровне): так сжигается гораздо больше калорий. Для людей тучных придуманы горизонтальные велотренажеры а-ля водный велосипед. МИНУСЫ Работают лишь мышцы бедер и ягодиц, поэтому требуются дополнительные упражнения для живота, спины, груди и плеч. ЭФФЕКТИВНОСТЬ -★★★ БЕЗОПАСНОСТЬ -★★★★★ УМЕРЕННАЯ Продолжительность: 50-55 минут Разминка и заминка: 5 минут при 50-60% от max ЧСС*. Основная часть: 15 минут при 60-70% от max ЧСС. Затем каждые 3 минуты увеличивайте сопротивление, пока нагрузка не будет 70-80% от max ЧСС. Сохраняя этот уровень, крутите педали еще 15 минут. После чего каждые следующие 3 минуты постепенно снижайте сопротивление. "Максимальная частота сердечных сокращений высчитывается по формуле: 220 - возраст = max ЧСС
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА (БЕГ - сжигаем 448 ккал/ч, ХОДЬБА - сжигаем 294 ккал/ч ) Позволяет в любую погоду заниматься самыми естественными жиросжигающими видами фитнеса - бегом и ходьбой. ВОЗМОЖНОСТИ Можно менять скорость и угол наклона. Если работать руками в такт бегу, упражнения на верхнюю часть туловища не понадобятся. ППЛЮСЫ Бег - один из самых эффективных способов снизить вес. У умеренной ходьбы практически нет противопоказаний. Полотно дорожки снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. При ходьбе/беге «в горку» дополнительные упражнения на живот и талию не потребуются! МИНУСЫ Тучным, людям с больным позвоночником, суставами, плоскостопием бег противопоказан. Для занятий понадобятся амортизирующие беговые кроссовки. Чтобы не было проблем с позвоночником, необходимо дополнительно укреплять мышцы спины. ЭФФЕКТИВНОСТЬ - ★★★★★ БЕЗОПАСНОСТЬ - ★★ (бег), ★★★★★ (ходьба) ИНТЕРВАЛЬНАЯ Продолжительность: 40 минут Разминка и заминка: 5 минут при 50-60% от max ЧСС Основная часть: Чередуйте б-минутную ходьбу при нагрузке 60-70% от max ЧСС (выставите наклон дорожки 2%) с 3-минутными интенсивными тренировками при 75-85% от max ЧСС (бег с наклоном дорожки 10%). По мере увеличения наклона снижайте скорость. Эта интервальная программа благодаря увеличению угла наклона убьет двух зайцев: сожжет калории и укрепит мышцы ягодиц.
СТЕППЕР (Сжигаем 500 ккал/ч) Имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку приходится «продавливать» вниз. Такая ходьба помогает сжечь жир и улучшить линии бедер и ягодиц. ВОЗМОЖНОСТИ Вы можете регулировать нагрузку (насколько сильно придется давить на ступени) под себя. В дорогих моделях поручни переделаны в рычаги для рук: шагаете и одновременно работаете руками, подкачивая верх туловища. ППЛЮСЫ Этот вид тренировки не требует пристального внимания к технике движения и дыханию. Модель с рычагами позволяет проработать сразу и мышцы груди, спины, плеч. МИНУСЫ Довольно однообразная тренировка. После степпера без рычагов потребуется дополнительный комплекс упражнений для создания красивых рук, прямой спины и упругой груди. Степперы противопоказаны тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, плоскостопием и венами. Чтобы не повредить суставы, нужно быть аккуратными с выставлением сопротивления - тем, кто только начал заниматься фитнесом, лучше устанавливать небольшую нагрузку и чаще перебирать ногами, это безопаснее. ЭФФЕКТИВНОСТЬ -★★ БЕЗОПАСНОСТЬ -★★★★ СТАБИЛЬНАЯ Продолжительность: 40 минут Разминка и заминка: 5 минут при 50-60% от max ЧСС. Основная часть: Выставите такое сопротивление, чтобы придерживаться нагрузки 65-70% от max ЧСС в течение всего получаса. Более высокая нагрузка позволит сжечь больше калорий, но после нее вы будете выжаты как лимон. Щадящий же режим способствует не только активному сжиганию подкожно-жировой клетчатки, но и укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней.
ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР (Сжигаем 720 ккал/ч) Он же эллипсоид и кросс-тренер, - гибрид степпсра и качелей, тренировка на нем по эффективности близка к тренировке на беговой дорожке. Каждая нога стоит на собственной «плавающей» вверх-вперед-вниз-назад, как качели, платформе, а руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня движется, описывая овал. ВОЗМОЖНОСТИ Эллиптический тренажер лучше остальных подходит для снижения веса, на нем прорабатываются все основные группы мышц. ПЛЮСЫ Не перегружает позво- ночник, коленные и тазобедренные суставы, разрешен при плоскостопии. Расход калорий больше, чем при ходьбе или на велотренажере. МИНУСЫ Их нет. Вы сохраняете естественное положение тела, и нагрузка распределяется равномерно на все суставы и мышцы. ЭФФЕКТИВНОСТЬ -★★★★★ БЕЗОПАСНОСТЬ - ★★★★★ РАВНОМЕРНАЯ Продолжительность: 40 минут Разминка и заминка: 5 минут при 50-60% от max ЧСС. Основная часть: Комбинируйте прямой и обратный ход. Двигайтесь 5 минут вперед, а затем назад, выставив сопротивление так, чтобы нагруз ка составляла 70-80% от max ЧСС. Такая тренировка не покажется вам однообразной. По расходу калорий она не уступает интервальной. А выставив высокое сопротивление, вы нагрузите не только ноги, но и ягодицы, тем самым проработаете большее количество мышц.
ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР (Сжигаем 445 ккал/ч) Как понятно из названия, имитирует движения человека, совершающего гребущие движения веслами. ВОЗМОЖНОСТИ Очень часто гребные тренажеры называют комплексными, потому что они развивают не только выносливость, но и силу. Во время тренировок оказываются задействованы практически все мышцы тела: регулярные занятия сделают рельефными мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, плеч. Стоит отметить, что в одних моделях нагрузка для обеих рук одинакова, а в других возможна независимая установка нагрузки на каждую руку ПЛЮСЫ Хорош для тех, кто опасается, что ноги будут более накачанны, чем плечевой пояс... и для тех, у кого больные ноги. МИНУСЫ На гребном тренажере очень важно правильно держать спину и поясницу! Если у вас есть проблемы с этим отделом позвоночника, скорее всего, от этого тренажера придется отказаться. ЭФФЕКТИВНОСТЬ -★★★★★ БЕЗОПАСНОСТЬ -★★★★ ПОСТУПАТЕЛЬНАЯ Продолжительность: 40 минут Разминка и заминка: 5 минут при 50-60% от max ЧСС. Основная часть: После разминки в течение 5 минут двигайтесь с нагрузкой 60-70% от max ЧСС, следующие 5 минут - с 70-80% и еще 5 минут - с 80-90%. Затем снова повторите всю последовательность. Новичкам может быть сложно работать в таком темпе, поэтому сделайте минутный перерыв перед тем, как снова начать движение с интенсивностью 60-70% от max ЧСС.
