Как после родов быстро привести себя в форму? Лучший способ — это
начать делать упражнения. Если у вас были естественные роды без
осложнений, вы можете начать делать эти несложные упражнения через 24
часа после родов. Эти упражнения могут выполняться несколько раз в
день. Но прежде все же посоветуйтесь с врачом! При ощущении дискомфорта
немедленно прекратите занятия и вызовите врача.
Начните с коротких 5-минутных занятий в течение дня. Выполняйте эти
упражнения, пока не будете готовы к более сложным. А через 6 недель вы
сможете использовать их для разминки.
Кегели (Упражнение для мышц внутри тазовой области) Напрягите
мышцы вокруг влагалища (представьте, что сдерживаете мочеиспускание) и
удерживайте их в напряжении в течение 5—10 секунд, затем медленно
расслабьте. Ваша цель — 5 подходов из 5—10 повторов за один раз, 3—4
раза в день. Упражнение укрепляет мышцы таза и помогает предупредить
недержание мочи.
Зажимы бедер и мостики Лежа на полу, согните
колени, ступни при этом стоят ровно. Вдохните и расширьте мышцы пресса,
затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику. Одновременно зажмите
мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх. Ваша цель — не менее 15
повторов в день; постепенно доведите их количество до 20—25. Когда
мышцы окрепнут, усложните задачу: поднимите бедра и сделайте мостик,
чтобы почувствовать, как тянутся мышцы таза и передней поверхности
бедер. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь.
Повторите упражнение 4—6 раз. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
Кошка Встаньте на четвереньки так, чтобы колени
находились точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами;
спина должна быть прямой. Сделайте выдох и выгните спину, подтянув
копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы
спины. Затем сделайте вдох, немного прогнитесь и поднимите голову.
Повторите 4—6 раз. Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.
Растягивание мышц задней поверхности бедер Лежа
на спине, согните одно колено (ступня при этом должна ровно стоять на
полу), а другое подтяните к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими
руками. Медленно выпрямите согнутую ногу так, чтобы почувствовать, как
тянутся мышцы задней поверхности бедра. Задержите растяжку на 15
секунд, затем опустите ногу. Повторите 2 раза: сначала с одной, затем с
другой ноги. Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер.
Скручивания таза Это упражнение можно
выполнять стоя возле стены или стоя на четвереньках с опорой на руки и
колени. Встаньте спиной к стене, колени слегка согнуты. Напрягите
ягодицы и, используя силу мышц пресса, прижмите поясницу к стене.
Задержитесь на 5 секунд. Если выполнять это упражнение стоя на
четвереньках, то вы должны скручивать таз по направлению к ребрам
(представьте, будто вы нажимаете на пупок). В этом положении
задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз. Всего в течение дня
выполняйте 3 раза. Подъемы головы Это упражнение выполняется лежа на
полу, колени согнуты, ягодицы напряжены. Сокращая мышцы пресса,
упирайтесь спиной в пол. Поднимите голову, расслабьте мышцы. Повторите
5 раз. Скольжение ног Исходное положение — лежа на спине, ноги
выпрямлены. Согните правое колено, слегка приподнимите ногу, затем
упритесь правой ступней в пол. Согнутую ногу подтяните к ягодице,
поясница при этом должна быть прижата к полу. Верните ногу в исходное
положение. Повторите то же самое левой ногой. Сначала выполняйте 2—4
повторения каждой ногой, постепенно увеличивая число до тех пор, пока
вы с легкостью не сможете сделать 12 повторений. Через три недели вы
можете немного изменить это упражнение. Поднимайте ногу от пола, а
затем медленно и плавно опускайте. Вращения голеностопного сустава Сидя
на полу или на стуле, выполняйте вращения ног в голеностопном суставе.
Сделайте 10 кругов. Вы можете вращать обе ноги одновременно или
поочередно. Вращайте ступни в обоих направлениях. Растягивание ступней
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расслаблены,
поясница прижата к полу. Вытяните носки вперед, задержитесь в таком
положении, затем согните стопу. Повторите 10 раз. После того, как вы
многие месяцы были отекшими и раздутыми, растяжка ступней поможет
улучшить циркуляцию крови. Глубокое дыхание диафрагмой Сидя на полу,
подложите руку на живот. Вдыхайте медленно через нос на счет «1,2,3,4»
(почувствуйте, как при этом рука поднимается). Задержитесь в положении
вдоха на счет до восьми, затем громко выдохните на счет до семи.
Начните с одного сета в двух повторениях, постепенно увеличивая до
нескольких сетов в день. Ходьба Всю работу по дому можете считать
ходьбой. Старайтесь больше двигаться. И будьте здоровы!
